Caloria este folosită pentru a exprima cantitatea de energie pe care o furnizează alimentele și băuturile atunci când sunt consumate și metabolizate de către organism. În esență, avem nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a efectua activități zilnice, cum ar fi respirația, circulația sângelui, funcționarea organelor și alte funcții metabolice. Unele alimente conțin mai multe calorii decât altele, iar alegerea alimentelor cu un conținut caloric adecvat poate influența în mod semnificativ sănătatea și greutatea corporală. Explicăm de câte calorii avem nevoie zilnic în funcție de sex și nivelul de activitate și cu cât ar trebui redus aportul caloric atunci când vrei să slăbești.
Cu toate că din punct de vedere tehnic toate caloriile sunt la fel, unele alimente sunt mai dense caloric decât altele, chiar și atunci când porțiile au aceeași greutate. De exemplu, 30 de grame de spanac au mult mai puține calorii decât 30 de grame de biscuiți cu bucăți de ciocolată – spanacul conține doar 7 calorii, în timp ce biscuiții cu ciocolată au 139 de calorii.
Din acest motiv, ar trebui să acordăm atenție nu doar numărului de calorii, ci și compoziției nutriționale a alimentelor pe care le selectăm pentru consum.
Există patru surse majore de energie din alimente: carbohidrații, proteinele, grăsimile și alcoolul. Atunci când acestea sunt metabolizate, ele furnizează cantități distincte de energie. Iată cum se prezintă aportul caloric al alimentelor, în funcție de categoria din care fac parte:
Carbohidrații – furnizează aproximativ 4 calorii per gram;
Proteinele – contribuie cu aproximativ 4 calorii per gram;
Alcoolul – prezintă o valoare calorică de aproximativ 7 calorii per gram;
Grăsimile (lipidele) – oferă în jur de 9 calorii per gram.
De câte calorii ai nevoie zilnic
Conform ultimelor ghiduri alimentare, aportul zilnic recomandat de calorii variază între 1.800 și 3.200, luând în considerare vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică al unei persoane. Este important de subliniat că aceste recomandări includ o cantitate mai mare de calorii pentru bărbați în comparație cu femeile. Asta pentru că bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile și, prin urmare, ard mai multe calorii zilnic. Astfel, necesarul caloric pentru un bărbat se situează între 2.000 și 3.200, pe când cel pentru o femeie este între 1.600 și 2.400.
Totuși, nevoile calorice individuale pot varia și în funcție de:
Înălțime,
Greutate,
Vârstă,
Nivel de activitate fizică,
Stare medicală (anumite afecțiuni sau proceduri necesită mai multe sau mai puține calorii),
Masă musculară,
Temperatura mediului,
Starea hormonală și sarcina.
Aceste informații ajută la determinarea ratei metabolice de bază (RMB). Rata metabolică de bază se referă la cantitatea minimă de energie pe care corpul o consumă în repaus, pentru a menține funcțiile vitale ale organismului, cum ar fi respirația, circulația sângelui, funcționarea organelor interne și regenerarea celulelor. Aceasta reprezintă energia necesară organismului pentru a menține funcționarea normală, fără a lua în considerare activitatea fizică sau alte activități specifice.
De exemplu, o femeie în vârstă de 30 de ani activă, care merge la sală de trei ori pe săptămână pentru antrenamente intense de o oră și își are o rutină zilnică ce implică o activitate moderată, ar putea avea nevoie de 2.200 – 2.400 de calorii. Acest necesar caloric ar acoperi cerințele pentru funcțiile de bază ale organismului, plus ar furniza energia suplimentară necesară pentru antrenamente și activitățile zilnice.
În schimb, un bărbat în vârstă de 40 de ani, sedentar, cu o rutină zilnică ce constă într-o activitate de birou și fără un program regulat de exerciții fizice, ar putea avea un necesar zilnic de calorii cuprins între 1.800 și 2.000 de calorii.
Din cauza nivelului redus de activitate fizică și a ritmului metabolic mai scăzut, acesta ar necesita o cantitate mai mică de calorii pentru a susține nevoile de bază ale corpului său.
Cu cât trebuie să reduci aportul caloric atunci când vrei să slăbești
Cantitatea exactă de calorii pe care trebuie să o reduci pentru a slăbi poate varia în funcție de mai mulți factori individuali, precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și metabolismul personal. În general, pentru a pierde în greutate în mod sănătos și sustenabil, se recomandă o reducere moderată a aportului caloric și un echilibru între dietă și activitate fizică.
…..
