Numărul de calorii de care organismul nostru are nevoie zilnic variază în funcție de mai mulți factori, precum: vârstă, sexul, greutatea și stilul de viață adoptat. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât ai nevoie (pe o perioadă limitată), iar dacă vrei să te îngrași, trebuie să mărești aportul caloric, astfel încât să depășești limita permisă.
Ce sunt caloriile
O calorie reprezintă o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de regulă folosite pentru a măsură conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât numărul de calorii pe care le “arde” organismul tău în fiecare zi.
Experții spun că necesarul caloric (adică de câte calorii are nevoie organismul tău) pe zi depinde de câteva condiții: dacă vrei să îți menții greutatea, dacă vrei să slăbești sau dacă vrei să te îngrași, precum și de numeroși factori, cum ar fi sexul, vârsta, înălțimea, masa corporală în prezent, nivelul de activitate fizică și de sănătate metabolică.
Calorii sau kcal?
Majoritatea oamenilor asociază caloriile doar cu alimentele și băuturile, însă orice lucru care conține energie are calorii. De exemplu, 1 kilogram de cărbune conține 7 milioane de calorii. Există două tipuri de calorii:
1. o calorie mică (cal) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 gram de apă cu 1 grad Celsius;
2. o calorie mare (kcal) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apa cu 1 grad Celsius. Aceasta mai este cunoscută și sub numele de kilocalorie. 1 kcal este egală cu 1000 de calorii (cal).
Conținutul caloric descris pe etichetele produselor alimentare se referă de fapt la kilocalorii (kcal). Experții americani, de exemplu, spun că, în medie, un bărbat are nevoie de 2.700 de kcal pe zi, iar o femeie are nevoie, în medie, de 2/200 kcal pe zi. Nu toată lumea are același necesar caloric, adică de același număr de calorii (reține că termenul corect este cel de kilocalorii) în fiecare zi.
Oamenii au un metabolism diferit care arde energia în ritmuri diferite, iar unii dintre noi au un stil de viață mai activ decât au ceilalți, așa că este normal că necesarul caloric să varieze. Energia de care avem nevoie pentru că organismul să se dezvolte, să ne menținem în viață, să ne fie cald și să fim activi este oferită de carbohidrații, de proteinele și de grăsimile din alimentele și băuturile pe care le consumăm.
Diferitele alimente și băuturi pe care le consumăm într-o zi ne oferă cantități diferite de energie. Experții ne arată că energia este măsurată în unități numite kilocalorii (kcal) sau kilojouli (kJ). O kilocalorie (1 kcal) este egală cu 4,18 kilojouli (kJ).
Ca să înțelegi cum este calculat conținutul de energie, reține: conținutul energetic total al unui aliment poate fi aflat prin arderea acelui aliment și prin măsurarea cantității de căldură pe care o eliberează.
De câte calorii ai nevoie în funcție de vârstă, sex și stilul de viață
În general, o femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, cu un stil de viață moderat din punct de vedere al activității fizice, va avea nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi. Un bărbat în aceeași situație va avea nevoie de 2.600-2.800 de calorii pe zi. Dacă se dorește eliminarea a 0,5 kg pe săptămână, se va reduce aportul caloric recomandat cu până la 500 de calorii pe zi.
Recomandarea medicilor, preferabil în urma unui consult la nutriționist este însă că, sub nicio formă, să nu se consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi (în cazul femeilor) ori sub 1.800 de calorii pe zi (în cazul bărbaților), întrucât o asemenea restricție calorică poate provoca multe probleme de sănătate, începând de la slăbiciune, leșin, deficit alimentar și până la probleme mai grave, de tipul anemiei.
De cate calorii ai nevoie așadar, în funcție de sex, de vârstă și de stilul tău de viață? La vârsta de 2-3 ani, copiii au nevoie de 1.000 de calorii pe zi dacă au un stil de viață sedentar, de 1.000-1.400 de calorii dacă au un stil de viață moderat ori activ din punct de vedere al activității fizice. După aceasta vârstă, nevoile organismului diferă în funcție de sex.
Persoanele de sex feminin:
• 4-8 ani: 1200 de calorii
pentru stilul de viață sedentar, 1.400-1.600 pentru stilul de viață moderat activ și 1.400-1.800 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1.600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.600-2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 1.800-2.200 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 1.800-2.400 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2.000 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000-2.200 pentru stilul de viață moderat activ și 2.400 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 2.200 pentru cel activ;
• 51+ ani: 1.600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.800 pentru stilul de viață moderat activ și 2.000-2.200 pentru cel activ;
Persoanele de sex masculin:
• 4-8 ani: 1.400 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.400-1.600 pentru stilul de viață moderat activ și 1.600-2.000 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.800-2.200 pentru stilul de viață moderat activ și 2.000-2.600 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 2.200 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.400-2.800 pentru stilul de viață moderat activ și 2.800-3.200 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2.400 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.600-2.800 pentru stilul de viață moderat activ și 3.000 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 2.200 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.400-2.600 pentru stilul de viață moderat activ și 2800-3000 pentru cel activ;
• 51+ ani: 2.000 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.200-2.400 pentru stilul de viață moderat activ și 2.400-2.800 pentru cel activ.
Stilul de viață sedentar se traduce prin derularea activităților ce țin de rutina zilnică, nimic în plus. Stilul de viață moderat activ din punct de vedere al activității fizice face referire la cel puțin 3-4 km de mers pe jos zilnic, pe lângă activitatea zilnică desfășurată. Pe de altă parte, stilul de viață activ impune cel puțin 5 km de mers pe jos zilnic ori o activitate fizică similară, pe lângă activitățile cotidiene.
Bineînțeles, acestea sunt niște recomandări generale, dacă dorești un plan personalizat, poți merge la medicul nutriționist, care va ține cont de mai mulți factori când îți va calcula necesarul caloric zilnic – printre aceștia se numără și bolile de care suferi, tratamentele pe care le urmezi, precum și masa musculară.
În funcție de rata metabolica și de indicele de masa corporala (IMC), nutriționistul va putea stabili cu exactitate care este numărul de calorii necesare pentru a-ți menține greutatea, dar și câte calorii ar trebui să consumi pentru a slăbi.
Rata metabolica bazală la femei și la bărbați
……
Tabele calorii
…..
