Fără trucuri, fără minciuni și fără metode extreme – doar strategii simple de nutriție bazate pe dovezi care funcționează. Vă propunem câteva reguli de aur și de bun simț în aceeași măsură. Și fără promisiuni fantasmagorice.
Slăbiți 5 kilograme într-o săptămână! Este o promisiune pe care o vedem peste tot și, dacă ești o persoană care trebuie să slăbească din motive de sănătate sau pur și simplu vrei să o faci pentru tine, poate suna destul de atrăgător.
Ce trebuie să știi e că din punct de vedere tehnic, este posibil ca unele persoane să slăbească atât de mult în acea perioadă de timp, dar nu este ceva ce recomandă experții noștri în nutriție și cu siguranță nu este o abordare sănătoasă.
Chiar dacă e posibil să pierzi atât de mult cu o dietă săracă în carbohidrați sau keto, probabil că veți câștiga totul înapoi imediat ce veți decide că este timpul să mâncați din nou carbohidrați. În plus, deoarece pierderea în greutate, în general, depinde foarte mult de metabolismul tău și de o mulțime de alți factori unici pentru tine, inclusiv activitatea fizică și compoziția corporală, această promisiune nu va fi valabilă pentru toată lumea.
Sfaturi sănătoase
Dacă încă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, există câteva sfaturi sănătoase care sunt valabile pentru aproape toți, indiferent de situație – și sunt concepte pe care le putem pune în practică începând… chiar de acum.
Nu de luni. Sau de la întâi…
Cum să slăbești în siguranță (14 sfaturi de bun simț)
1. Creșteți consumul de legume
În loc să restricționați diferite alimente și grupe de alimente, concentrați-vă pe încorporarea unei abundențe de alimente hrănitoare pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru a promova sănătatea generală și gestionarea greutății. Apa și fibrele din legume adaugă volum la mâncăruri și sunt în mod natural sărace în grăsimi și calorii, dar dense în nutrienți și sunt sățioase.
Puteți crea versiuni mai puțin calorice ale unor mâncăruri delicioase schimbând ingredientele mai calorice cu fructe și legume. Dacă vă gândiți să faceți ca orice masă să fie preponderent vegetală (cel puțin 50% din tot ceea ce mâncați), sunteți pe drumul cel bun spre o sănătate mai bună.
2. Construiește un mic dejun mai bun
Un mic dejun echilibrat – unul care este plin de fibre, proteine, grăsimi sănătoase, reunite într-un fel de mâncare delicioasă – îți va revoluționa ziua, mai ales dacă în prezent sari peste el și încă te găsești în situația de a te lupta să prioritizezi un stil de viață sănătos.
Sărirea peste micul dejun poate influența hormonii foamei mai târziu în cursul zilei, ceea ce duce la senzația de „foame” după-amiaza, ceea ce face mai greu să te abții de la porțiile supradimensionate sau de la pofta de alimente zaharoase și cu carbohidrați rafinați.
Cele mai bune și mai consistente mic dejunuri sunt cele care vă vor umple, vă vor menține satisfăcută și vă vor feri de poftele de mai târziu în cursul zilei.
Încercați să consumați între 400 și 500 de calorii pentru masa de dimineață și asigurați-vă că includeți o sursă de proteine slabe, plus grăsimi hrănitoare (gândiți-vă la ouă, iaurt grecesc neîndulcit, nuci sau unt de nuci) și fibre (legume, fructe sau cereale integrale 100%). Începându-vă ziua cu un amestec de nutrienți care stabilizează glicemia vă va ajuta să slăbiți.
3. Gustă inteligent
Multe dintre gustările populare astăzi nu sunt dense în nutrienți, dar sunt bogate în calorii. Principalii vinovați sunt adesea sub formă de cereale rafinate, cum ar fi cerealele, chipsurile, biscuiții și prăjiturile, dar și băuturi pline de calorii, cum ar fi sucurile și băuturile carbogazoase.
Încercați să păstrați gustările sub 300 de calorii pentru pierderea în greutate și urmăriți să alegeți gustări sănătoase cu cel puțin 4 grame de fibre și 4 grame de proteine pentru a vă sătura. Alegeți selecții care sunt, în mod ideal, cu un conținut scăzut de zahăr adăugat și sodiu, de asemenea.
4. Mănâncă în mod conștient
Încetinirea pentru a vă concentra asupra unor lucruri precum gustul, texturile, temperatura și mirosurile a ceea ce mâncați vă poate ajuta la controlul porțiilor.
Dar mâncatul conștient înseamnă, de asemenea, să te concentrezi cu adevărat asupra a ceea ce mănânci și când mănânci – acest lucru te poate ajuta să identifici momentele de ronțăială inutile pe care poate că nu-ți dai seama că le faci pe parcursul zilei și care pot adăuga calorii în plus.
Mai important, încercați să evitați să mâncați alimente pe care nu le alegeți pentru dumneavoastră.
Observarea locului de unde provin de fapt caloriile suplimentare este un alt pas pentru a face alegeri mai bune pe termen scurt și lung.
5. Săriți peste băuturile zaharoase
Pur și simplu nu ne simțim sătui de caloriile lichide în același mod ca și de alimentele reale. Să bei un suc sau o băutură de cafea cu caramel pur și simplu nu este la fel de satisfăcător ca și cum ai mânca un castron de mâncare amestecată plină de legume și proteine.
Renunțarea la băuturile zaharoase este adesea cea mai ușoară modalitate de a pierde în greutate mai repede și, bonus, este bună și pentru lucruri precum sănătatea inimii și prevenirea diabetului. Așa că monitorizați consumul de sucuri, băuturi carbogazoase, cafea și ceai îndulcite și băuturi alcoolice.
Dacă consumați fiecare dintre aceste băuturi în timpul zilei, veți fi ingerat cel puțin 800 de calorii în plus până seara – și încă vă va fi foame. (De altfel, alcoolul poate suprima metabolismul grăsimilor, făcându-vă mai greu să ardeți acele calorii).
6. Începeți antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță construiește țesut muscular slab, care arde mai multe calorii – la lucru sau în repaus – 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână.
Cu cât ai mai mulți mușchi slabi, cu atât mai repede vei slăbi.
Cum începi antrenamentul de forță? Încercați câteva flotări sau câteva ghemuiri sau fandări. Folosiți greutățile libere pentru a efectua simple curlări de bicepși sau extensii de tricepși chiar la dumneavoastră acasă sau la birou.
Amestecați câteva mișcări noi pentru abdomen, brațe, spate și picioare, dacă doriți. Antrenamentul de forță de doar trei-patru ori pe săptămână poate duce la o îmbunătățire rapidă nu numai a pierderii în greutate, ci și a amplitudinii de mișcare, a stabilității și a posturii.
7. Condimentați-vă viața
Alimentele picante vă pot ajuta de fapt să reduceți numărul de calorii. Acest lucru se datorează faptului că un compus care se găsește în ardeii jalapeńo și cayenne, capsaicina, poate crește (ușor) eliberarea de către corpul tău a hormonilor de stres, cum ar fi adrenalina, ceea ce poate accelera capacitatea ta de a arde calorii.
Mai mult, consumul de ardei iute vă poate ajuta să mâncați mai încet și să evitați supraalimentarea. Este mai probabil să rămâi mai conștient de momentul în care ești sătul.
Câteva alegeri excelente în afară de ardei iute: ghimbir și turmeric.
8. Mergeți la culcare mai devreme
…..
