Gândește-te la o săptămână obișnuită: e-mailuri care se adună, ședințe prelungite, drumuri contra cronometru și o listă de sarcini care pare să nu se termine niciodată. În tot acest carusel, prânzul devine adesea un detaliu bifat pe fugă: o salată cumpărată în drum spre birou, un sandviș mâncat la tastatură sau o comandă livrată la repezeală. Seara, oboseala își spune cuvântul și ultimul lucru pe care ți-l dorești este să petreci o oră în bucătărie pregătind o masă complexă.
Săptămânile de acest fel au însă o consecință invizibilă: ne sărăcesc meniul de nutrienți esențiali pe care corpul nu îi poate fabrica de unul singur. Printre cele mai frecvente „victime” ale alimentației pe fugă se numără acizii grași esențiali Omega-3, un grup de grăsimi benefice implicate în funcționarea normală a inimii, a creierului și în susținerea stării generale de bine.
Când dieta devine monotonă, aportul de nutrienți poate deveni mai puțin variat. Vestea bună este că readucerea echilibrului nu necesită schimbări drastice de stil de viață, ci o mai bună înțelegere a surselor de grăsimi sănătoase și a modului în care îți poți completa aportul nutrițional.
Cât Omega 3 primești din alimentație?
Cantitatea de Omega-3 pe care o primești zilnic depinde de alimentele consumate și de forma de Omega-3 pe care o conțin. Sursele vegetale, precum semințele de in, semințele de chia și nucile, furnizează în principal ALA, în timp ce peștele gras oferă EPA și DHA. Pentru adulți, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră adecvat un aport de 250 mg de EPA și DHA pe zi.
Așadar, dacă în alimentație apar regulat surse de Omega-3, poți ajunge la un aport adecvat, însă nu toate sursele contribuie în același mod. De aceea, atunci când îți evaluezi dieta, este bine să privești separat aportul de ALA și pe cel de EPA + DHA.
Din ce alimente îți poți lua Omega-3?
Pentru a asigura un aport adecvat de Omega-3, alimentația este primul loc în care merită să privim. Acizii grași Omega-3 se regăsesc într-o paletă variată de alimente, atât de origine animală, cât și vegetală:
● Pește gras: somonul, macroul, sardinele și heringul sunt surse importante de EPA și DHA.
● Fructe de mare: creveții și midiile aduc și ele un plus valoros de acizi grași esențiali.
● Surse vegetale de ALA: nucile, semințele de in, semințele de chia și uleiul de rapiță furnizează varianta vegetală a acestui nutrient.
Care sunt cele mai bune surse de Omega-3?
Peștele gras este una dintre cele mai importante surse alimentare de EPA și DHA, iar recomandările nutriționale pun accent pe includerea lui regulată în alimentație. La o primă vedere, pare o țintă ușor de atins. Însă când suprapui această regulă peste un program aglomerat, realitatea din bucătărie arată diferit. Pentru că în perioadele aglomerate, mesele sunt luate pe repede înainte și nu prea ții cont de varietatea nutrienților. Astfel, s-ar putea ca peștele gras să nu se numere neapărat printre alimentele consumate într-o săptămână.
Cât despre sursele vegetale, precum nucile sau semințele de in, deși sunt excelent de integrat ca gustări, ele conțin ALA, o formă de Omega-3 pe care organismul o poate transforma în EPA și DHA, însă această conversie este limitată.
Ce înseamnă, de fapt, EPA, DHA și ALA? Care este diferența dintre ele?
Etichetele nutriționale sunt adesea pline de abrevieri. Pentru a face alegeri informate, ar fi indicat să înțelegi ce rol joacă fiecare dintre cele trei forme principale de Omega-3:
● ALA (acid alfa-linolenic) se găsește în surse vegetale precum semințele de in, semințele de chia și nucile. Organismul poate transforma ALA în EPA și DHA, însă această conversie este limitată.
● EPA (acid eicosapentaenoic) se găsește în special în peștele gras și contribuie, împreună cu DHA, la funcționarea normală a inimii.
● DHA (acid docosahexaenoic) se găsește în special în peștele gras și contribuie la menținerea funcției normale a creierului și a vederii.
Cum poți completa aportul de Omega-3 în zilele pline?
…..
