Evaluarea individualizată a riscului cardiovascular de un medic cardiolog reprezintă punctul de plecare pentru orice strategie de prevenție eficientă/ Sursa foto: Shutterstock
Dincolo de recomandările clasice legate de alimentație, sport și renunțarea la fumat, există o serie de intervenții despre care se vorbește mai puțin, dar care pot îmbunătăți sănătatea inimii.
Ritmul meselor, diversitatea microbiomului, expunerea la lumină naturală, respirația ghidată, ieșirile în natură sau activitățile care solicită atenția și implicarea emoțională influențează, de asemenea, markerii cardiovasculari.
1. Sincronizează-ți mesele cu ritmul circadian
Probabil ai primit deja numeroase recomandări referitoare la alimentația potrivită pentru o inimă sănătoasă, dar cercetătorii au descoperit că și momentul meselor influențează sănătatea cardiovasculară destul de mult.
Organismul are un ceas intern, cunoscut drept ritm circadian, care reglează o mulțime de procese — de la somn până la digestie. Când mesele sunt sincronizate cu acest ritm, efectele asupra sănătății devin vizibile.
Mai exact, cercetările au demonstrat că persoanele care consumă majoritatea caloriilor în prima parte a zilei beneficiază de o reducere a riscului cardiovascular cu până la 23%. Astfel, un interval optim pentru aportul alimentar ar fi între orele 7:00 și 15:00, urmat de o reducere semnificativă a consumului alimentar după ora 18:00. Acest tipar alimentar favorizează un metabolism mai eficient și o mai bună reglare a nivelului de insulină.
2. Mănâncă ciocolată
Cacaoa conține compuși bioactivi cu beneficii importante asupra sistemului cardiovascular. Flavanolii, un tip de flavonoide din ciocolata neagră, reglează funcția vaselor de sânge, reduc tensiunea arterială și ajută la controlul proceselor inflamatorii.
Consumul regulat de ciocolată cu peste 70% cacao scade tensiunea arterială, îmbunătățește răspunsul la insulină și reduce stresul oxidativ, potrivit studiilor.
Este important de menționat că produsele dulci din comerț, bogate în zahăr și grăsimi adăugate, nu oferă aceste beneficii. Efectele favorabile apar doar în cazul ciocolatei negre pure, fără umpluturi sau adaosuri inutile și cu o listă minimă de ingrediente, astfel încât concentrația de flavonoide să rămână optimă.
O cantitate de 20–30 de grame, consumată de câteva ori pe săptămână, este suficientă pentru a reduce riscul apariției unor tulburări circulatorii.
3. Fă-ți mereu timp pentru hobby-uri
Un studiu publicat în American Psychological Association a scos la iveală o legătură între emoțiile pozitive și sănătatea inimii. Mai exact, oamenii care au parte des de momente de bucurie autentică, prezintă un nivel mai scăzut de inflamație în corp, un indicator important al sănătății cardiovasculare.
Nu contează dacă starea apare atunci când pictezi, grădinărești, cânți, faci sport sau rezolvi un puzzle complicat. Importantă este implicarea reală în activitate și sentimentul autentic de plăcere pe care îl trăiești în acele momente.
Acest fenomen explică parțial longevitatea unor comunități precum cea din Okinawa, Japonia, unde ideea de ikigai — un scop personal care îți aduce plăcere zi de zi — reprezintă un mod de viață.
4. Acordă atenție sănătății digestive
Potrivit studiilor, sănătatea cardiovasculară depinde și de bacteriile din intestin, prin intermediul substanțelor produse în timpul digestiei.
Un exemplu frecvent studiat este TMAO (trimetilamină N-oxid), o substanță generată de anumite bacterii atunci când organismul digeră alimente bogate în colină și carnitină, precum carnea roșie sau ouăle. Nivelurile crescute de TMAO sunt asociate cu un risc mai ridicat de ateroscleroză și evenimente cardiovasculare, inclusiv infarctul.
Diversitatea microbiomului — adică numărul și varietatea speciilor de bacterii benefice din intestin — influențează modul în care acești compuși sunt generați sau neutralizați. Un microbiom echilibrat este asociat cu inflamație redusă, tensiune arterială mai bună, metabolism lipidic eficient și o reglare mai stabilă a glucozei.
Pentru a susține acest echilibru, nu este suficient un supliment probiotic din când în când. Cea mai bună strategie este să adopți o alimentație diversificată, predominant vegetală. Specialiștii recomandă să consumi cel puțin 30 de tipuri diferite de surse vegetale săptămânal—nu doar fructe și legume, ci și cereale integrale, leguminoase, semințe, nuci, condimente și ierburi aromatice.
Acest tip de dietă stimulează dezvoltarea bacteriilor benefice, crește producția acizilor grași cu lanț scurt (precum butiratul), care au efect antiinflamator, și poate reduce astfel riscul cardiovascular cu 15–20%.
5. Nu evita „stresul pozitiv”
Deși stresul este de obicei privit ca un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, unele cercetări au arătat că anumite forme de stres ușor, aplicat pe termen scurt și în mod controlat, pot avea efecte pozitive asupra organismului.
Printre cele mai bine studiate forme de stres benefice pentru inimă se numără:
Contrastul termic – alternanța dintre temperaturi ridicate (precum sauna) și băi reci, practicată frecvent în țările nordice, determină vasodilatație urmată de vasoconstricție, îmbunătind elasticitatea vasculară. Studiile au demonstrat că utilizarea frecventă a saunei scade cu până la 27% riscul de evenimente cardiovasculare majore;
Postul intermitent – perioadele controlate fără aport alimentar, cum ar fi regimul 16:8 (16 ore de post, 8 ore de alimentație), activează procesele de regenerare celulară, inclusiv autofagia. Potrivit Cell Metabolism, acest tip de alimentație poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, doi factori importanți în prevenția bolilor cardiovasculare;
Exercițiile fizice cu intensitate variabilă (HIIT) – antrenamentele de tip high-intensity interval training, în sesiuni scurte de aproximativ 20 de minute, stimulează funcția cardiovasculară mai eficient decât antrenamentele aerobice clasice.
Aceste forme de „stres bun” determină organismul să producă antioxidanți proprii și activează gene implicate în protecția celulară.
Cu alte cuvinte, nu orice stres este nociv — iar dacă e dozat corect, poate deveni un instrument util pentru susținerea sănătății inimii și a rezistenței generale a organismului.
…..
Foto: shutterstock.com
