O dietă diversificată, bogată în legume, fructe, fibre, grăsimi sănătoase și condimente, poate ajuta la reducerea inflamației cronice. Nu există un aliment „miraculos”, însă consumul regulat de alimente antiinflamatoare poate juca un rol important în menținerea sănătății pe termen lung.
Inflamația cronică, deși este o reacție naturală a sistemului imunitar, poate deveni periculoasă atunci când persistă pe termen lung, fiind asociată cu boli grave precum cancerul, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.
Dietele bogate în alimente procesate și zahăr agravează inflamația, în timp ce anumite alimente au efecte antiinflamatorii. Printre acestea se numără legumele bogate în fibre și antioxidanți, fructele (în special fructele de pădure și citricele), leguminoasele, condimentele (cum ar fi curcuma și ghimbirul), alimentele fermentate și grăsimile omega-3. Consumul moderat de cafea și ceai poate, de asemenea, contribui la reducerea inflamației.
Iată câteva alimente cu beneficii puternic antiinflamatorii dovedite și cum pot fi acestea integrate în alimentație / dietă.
Legumele
Dr. Sean Spencer, gastroenterolog la Universitatea Stanford, subliniază pentru New York Times că fibrele din legume sunt esențiale pentru menținerea microbiomului intestinal, care ajută la reducerea inflamației. Antioxidanții din legume contribuie, de asemenea, la acest proces.
Dieteticianul Tami Best recomandă legumele verzi, bogate în antioxidanți, precum spanacul, kale, broccoli și arugula. De asemenea, legumele bogate în apigenină, un flavonoid cu proprietăți antiinflamatorii, cum ar fi țelina, morcovii și pătrunjelul, sunt foarte benefice.
Legumele crude pot fi consumate în salate, sucuri sau smoothies pentru a păstra toate vitaminele și enzimele intacte. Spanacul, arugula și kale pot fi adăugate direct în salate sau smoothie-uri, iar morcovii și țelina pot fi tăiați bastonașe pentru gustări.
Gătite ușor la abur, broccoli, spanacul și kale-ul păstrează astfel majoritatea nutrienților, mai ales vitamina C. Adăugarea de ulei de măsline extravirgin poate ajuta absorbția vitaminelor liposolubile. O sotare rapidă în ulei de măsline cu usturoi adaugă savoare și păstrează textura crocantă, în special pentru spanac, kale și broccoli. Lămâia adăugată aduce un plus de prospețime.
Țelina, morcovii și pătrunjelul pot fi adăugate în supe, ciorbe sau tocănițe. Pătrunjelul și țelina sunt excelente pentru un gust intens. Arugula sau kale-ul pot fi blendate cu nuci, usturoi și ulei de măsline pentru a crea sosuri pesto sănătoase și delicioase. Spanacul, kale-ul sau broccoli pot fi adăugate în omlete sau frittate pentru un mic dejun bogat în nutrienți. Țelina, morcovii, spanacul și pătrunjelul pot fi blendate împreună pentru sucuri detoxifiante pline de vitamine și antioxidanți.
Fructele
Fructele sunt bogate în fibre și antioxidanți, ceea ce le face excelente pentru combaterea inflamației. Cireșele amare și fructele de pădure, în special afinele, sunt pline de flavonoide antiinflamatorii. Citricele, bogate în vitamina C, un antioxidant puternic, protejează celulele împotriva oxidării, reducând inflamația.
Pentru a obține cele mai multe beneficii din citrice, este recomandat să fie consumate proaspăt, mâncate întregi, nu doar sucul, coaja conținând fibre și antioxidanți. Sucul este indicat să fie unul proaspăt stors, fără zahăr adăugat, și să fie evitate cele din comerț, care pot conține aditivi.
Includerea în dietă a diferite tipuri de citrice, precum portocale, lămâi, limete și grapefruit, aduce de o gamă largă de nutrienți. Citricele în salate, smoothie-uri sau iaurturi pot îmbunătăți aroma și aduce un plus de vitamine.
Coaja rasă de citrice în preparate culinare intensifică aroma, iar asocierea citricelor cu surse de grăsimi sănătoase (precum avocado sau nuci) ajută la absorbția vitaminelor liposolubile.
Leguminoasele
Fasolea, lintea, edamamele și alte leguminoase sunt surse excelente de fibre și antioxidanți, care combat inflamația. Leona West Fox, nutriționist funcțional, recomandă aceste alimente pentru că sunt bogate în vitamine și minerale care pot reduce inflamația, cum ar fi acidul folic și magneziul.
……