Vrei să scapi de câteva kilograme în plus, însă senzația de foame te copleșește? Iată cum poți controla foamea, astfel încât să nu consumi calorii în exces, mai ales dacă vrei să slăbești. Foamea este controlată de trei hormoni – insulina, grelina și leptina. Dacă nu mănânci mai mult de 3-4 ore la rând, nivelul de insulină din organism scade din cauza lipsei de nutrienți care să fie furnizați celulelor.
Insulina are rolul de a transporta glucoza către celule, prin intermediul sângelui, astfel încât să genereze insulină. Atunci când nivelul de insulină scade, organismul secretă grelina, un alt hormon important. Astfel, apare senzația de foame, care ne determină să mâncăm. Pe măsură ce mâncăm și corpul asimilează calorii (așa-numitul aport caloric), nivelul de glucoză din sânge crește, iar hormonul denumit leptină este secretat, îndemnându-ne să ne oprim din mâncat.
Mâncatul în exces generează însă rezistență la leptină, iar astfel apare, în timp, tendința de a mânca mai mult decât avem nevoie. Concret, creierul nu mai răspunde la hormonul leptină. În general, acest lucru se petrece atunci când acumulăm kilograme în plus, sub formă de grăsime. Cu cât acumulăm mai multă grăsime, cu atât este secretat hormonul leptina în cantități mai mari.
În același timp, trebuie știut că feedback-ul biologic natural de stopare a foamei sau senzația de sațietate rezultă din consumul unei cantități adecvate de proteine. Acestea furnizează aminoacizii esențiali pe care organismul se bazează în refacerea celulară, la nivel de țesuturi și sitem imunitar. Când creierul primește semnalul că a primit suficiente proteine, atunci foamea este inhibată și energia se focalizează pe digestie și extragerea elementelor nutritive prețioase. De aceea, unul dintre secretele unei alimentații echilibrate este și consumul unor cantități suficiente de proteine animale și vegetale, nu în exces sau exclusiv, bineînțeles.
Aceasta ar fi și una dintre explicațiile pentru care unii oameni nu se satură dacă nu mănâncă carne. Însă bineînțeles, și proteinele vegetale din leguminoase sau cele de origine lactată îndeplinesc foarte bine acest rol, iar la nivel de aminoacizi pot fi similare.
În plus, aceasta poate fi și explicația pentru care suplimentarea cu anumiți aminoacizi poate susține pierderea în greutate, prin același mecanism. Foamea este clasificată în două categorii: foamea fizică, adică cea reală, și foamea mentală, adică cea emoțională. Foamea reală poate fi potolită prin combaterea deficitului de zahăr din organism, însă foamea ce apare pe fond emoțional poate să persiste chiar și după o masă copioasă.
Cum poți combate senzația de foame, indiferent de cauza ei
Stabilește-ți un obiectiv
Dacă ai de gând să scapi de kilogramele în plus, este bine să îți setezi un obiectiv clar, pentru a fi motivat să duci lupta cu kilogramele în plus la final. Fă-ți un plan al meselor și gustărilor și nu te abate de la acesta.
Nu sări peste micul dejun
Acesta este extrem de important după orele de “post” din timpul nopții. Începe-ți ziua cu o porție zdravănă de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Prima masa a zilei este esențială pentru combaterea senzației permanente de foame.
Consumă cafea sau ceai verde
Atât cafeaua, cât și ceaiul verde îți oferă o doză de energie, suprimându-ți totodată apetitul. Important este să nu îndulcești aceste băuturi cu zahăr sau cu alți îndulcitori. Pentru combaterea senzatiei de foame, bea o ceașcă de cafea sau de ceai la micul dejun, una cu 45 minute înainte de masa de prânz, una la o oră după prânz și o ceașcă de cafea sau ceai înainte de a merge la sală. Bineînțeles, dacă preferi cafeaua, vei alege varianta decofeinizată pentru a nu exagera cu cantitatea de cofeină consumată. Prima cafea din zi poate fi normală, iar apoi poți alege varianta fără cofeină.
