Unele dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți sunt merele, fructele de pădure, avocado, crucifere, ciupercile și oleaginoasele. De ce e important să le consumați cât mai des? Antioxidanții sunt substanțe care previn sau întârzie deteriorarea celulară cauzată de compuși numiți radicali liberi. Acești radicali liberi pot deteriora celulele și pot duce la dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi cancerul, diabetul, boala Alzheimer, boala Parkinson și multe altele.
Iată 12 dintre cele mai importante surse alimentare de antioxidanți și modalități prin care pot fi incluse în dieta zilnică.
1. Avocado
Pe lângă grăsimile bune pe care le conține, avocado este bogat și în antioxidanți numiți polifenoli. Un studiu din 2020 a analizat efectele fructului de avocado asupra nivelului de antioxidanți din sânge și al colesterolului LDL „rău”.
În cadrul studiului, 45 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 21 și 70 de ani cu obezitate și niveluri ridicate de colesterol LDL au fost repartizați aleatoriu în trei grupuri diferite, în funcție de dieta urmată. În cadrul primului grup, participanții au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, 24% din totalul caloriilor zilnice provenind din grăsimi. În celelalte două grupuri, alimentația s-a bazat pe un conținut moderat de grăsimi (34% din calorii). Dintre cele două grupuri în care au fost consumate grăsimi în cantități moderate, unul a inclus un avocado pe zi, iar în celălalt a fost furnizată aceeași cantitate de grăsimi din alte surse.
S-a constatat apoi că singurul grup unde au fost înregistrate niveluri crescute de antioxidanți în sânge și scăderea colestesterolului LDL, a fost cel care a inclus în dietă un avocado pe zi. Cercetătorii au concluzionat că rezultatele pozitive s-au datorat compușilor bioactivi din avocado, inclusiv al antioxidanților.
Pe lângă antioxidanți, un avocado furnizează 9,25 grame de fibre, adică 33% din doza zilnică recomandată (DZR) și 690 miligrame de potasiu, adică 15% din DZR. Potasiul este un mineral și electrolit cheie care susține funcțiile nervoase, contracțiile musculare și stabilizarea tensiunii arteriale.
Avocado poate fi incorporat în smoothie-uri sau poate fi consumat cu pâine prăjită, în salate, sandvișuri, supe sau chili. De asemenea, puteți folosi avocado ca alternativă la maioneză, ca bază cremoasă de dressing pentru salată, ca înlocuitor al untului la copt sau în deserturi precum budinca de ciocolată cu avocado sau înghețată.
2.Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, lintea, mazărea și năutul, sunt bogate în antioxidanți, inclusiv polifenoli și flavonoide. Acești antioxidanți au proprietăți antiinflamatorii, antitumorale și antialergice. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine, fibre și minerale.
O porție de 130 de grame de linte gătită oferă 18 grame de proteine, 15 grame de fibre (53% din DZR), 6,59 miligrame de fier (36% din DZR), 2,52 miligrame de zinc (22% din DZR), 71,3 miligrame de magneziu (17% din DZR) și 731 miligrame de potasiu (15% din DZR).
Leguminoasele sunt incredibil de versatile. Puteți folosi, de exemplu, năut în salate, sub formă de hummus sau îl puteți prăji la cuptor și îl puteți condimenta pentru o gustare sățioasă. De asemenea, puteți adăuga fasole sau linte la supe, salate, chili vegetal sau chiar deserturi, cum ar fi brownies-uri cu fasole neagră sau aluat de prăjituri din năut.
3.Roșii
Roșiile sunt bogate într-un tip de antioxidant numit licopen. S-a demonstrat că acest compus, care dă culoarea roșiilor, reduce inflamația, protejează sănătatea inimii, previne rigidizarea arterelor și reduce tensiunea arterială.
De asemenea, s-a demonstrat că roșiile, datorită conținutului de antioxidanți, protejează sănătatea creierului, reduc riscul de cancer și de boli intestinale și îmbunătățesc sănătatea pielii, recuperarea după efort fizic și răspunsul imunitar.
O cană de sos de roșii furnizează 728 de miligrame de potasiu (15% din DZR) și 17,2 miligrame de vitamina C (19% din DZR). Roșiile fierte au un conținut mai mare de licopen față de roșiile crude. Așa că sosurile cu roșii sunt cu atât mai sănătoase.
4.Fructe de pădure
Fructele de pădure conțin mai multe tipuri de antioxidanți cu efect protectiv împotriva bolilor de inimă, cancerului, bolii Alzheimer și a altor tulburări. Studiile arată că afinele cresc nivelul de antioxidanți din sânge și au efecte pozitive asupra inflamației, funcției creierului și sănătății mintale.
Antioxidanții antiinflamatorii din fructele de pădure pot avea, de asemenea, efecte de ameliorare a durerii la persoanele cu artrită.
Fructele de pădure sunt surse importante de vitamina C și sunt printre cele mai puțin calorice alimente. O porție de 65 grame de fructe de pădure congelate amestecate oferă 63 de miligrame de vitamina C (70% din DZR) și doar 63 de calorii.
Pot fi consumate proaspete sau congelate sau adăugate la mâncăruri dulci și sărate, cum ar fi smoothie-uri, fulgi de ovăz, pâine prăjită cu unt de arahide și clătite. Fructele de pădure pot fi asociate și cu salate, legume gătite precum varza de Bruxelles, somon la grătar sau orez sălbatic.
5.Mere
Potrivit cercetărilor, consumul de mere și de produse din mere ajută la protejarea împotriva cancerului, bolilor de inimă, astmului și bolii Alzheimer. Merele sunt, de asemenea, benefice pentru gestionarea diabetului și a greutății corporale, sănătatea oaselor, plămânilor și intestinului. Aceste efecte se datorează probabil polifenolilor, compușii antioxidanti pe care îi conțin merele. O analiză din 2022 a concluzionat că, zicala ”un măr pe zi, ține doctorul departe” este cât se poate de adevărată, cel puțin în cazul bolilor cronice.
Merele pot fi consumate inclusiv în combinație cu nuci, unt de arahide, hummus sau fulgi de ovăz. De asemenea, pot fi adăugate în smoothie-uri și salate sau în deserturi, cum ar fi felii de mere învelite în ciocolată neagră și mere coapte cu scorțișoară.
6.Cacao
Cacaoa este bogată în antioxidanți polifenolici, cum ar fi flavanoidele. Pe lângă efectele antiinflamatorii, polifenolii din cacao au un efect pozitiv asupra microbilor intestinali. Mai exact, susțin creșterea bacteriilor intestinale bune, cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium și reduc numărul celor patogene, cum ar fi Clostridium perfringens.
Antioxidanții din cacao sunt benefici și pentru sănătatea creierului. O analiză din 2020 a concluzionat că antioxidanții din cacao pot îmbunătăți funcția cerebrală la adulții tineri, inclusiv învățarea și memoria.
O porție de 30 de grame de pudră de cacao furnizează 108 miligrame de magneziu (25% din DZR), un mineral necesar pentru peste 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv funcția nervoasă, musculară, imunitară și cardiacă.
…..
Foto : dreamstime.com
