Știi și tu deja că fructele și legumele proaspete sunt sănătoase, dar cine ar vrea să îi fie (încă) foame, la doar o oră după ce le-a mâncat? Aceste fructe și legume din lista de mai jos au mari șanse să îți sporească senzația de sațietate.
Ce este sațietatea?
Sațietatea este un termen folosit pentru a explica senzația de saturație și pierderea poftei de mâncare care apare după masă. O scară numită indice de sațietate măsoară acest efect. A fost dezvoltat într-un studiu din 1995 care a testat porții de 240 de calorii din 38 de alimente 1.
Alimentele au fost clasificate în funcție de capacitatea lor de a potoli foamea. Alimentele care au obținut un scor mai mare de 100 au fost considerate mai sățioase, în timp ce alimentele care au obținut un scor mai slab, sub 100, au fost considerate mai puțin sățioase.
Alimentele care dau senzația de sațietate tind să aibă următoarele caracteristici:
-Sunt bogate în proteine. Studiile arată că proteina este cel mai sățios macronutrient. Modifică nivelurile mai multor hormoni de sațietate, inclusiv grelina și peptida asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1) 2.
-Conține multe fibre. Fibrele oferă volum și te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. Acestea pot încetini golirea stomacului și poate crește timpul de digestie.
-Conțin multă apă. Unele alimente conțin multă apă, ceea ce poate ajuta la susținerea sațietății.
-Au o densitate energetică scăzută. Aceasta înseamnă că un aliment are un conținut scăzut de calorii pentru greutatea sa.
Alimentele cu o densitate energetică scăzută sunt foarte sățioase. De obicei, conțin multă apă și fibre, dar au un conținut scăzut de grăsimi.
Alimentele întregi, neprocesate sunt, de asemenea, în general mai sățioase decât alimentele procesate și oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
Topul celor mai sățioase fructe – iată care sunt acestea!
Bananele
Acestea sunt variante excelente atunci când vrei să îți “reîncarci” bateriile și sunt o gustare simplă și la îndemână, care nu are nevoie de ambalaj. Un studiu a arătat că bananele sunt la fel de bune la energizarea sportivilor precum sunt băuturile energizante, având beneficii nutriționale în plus, cum ar fi potasiul și vitamina B6 3. Și deși bananele sunt mai bogate în calorii decât alte fructe, ele au beneficii unice, dacă le privim ca pe o gustare sățioasă.
Bogate în fibre, bananele ușor necoapte (cele verzi) conțin o sursă de amidon rezistent care este digerat lent, contribuind la senzația de sațietate. Amidonul rezistent nu este digerat de corp, așa că îți umple stomacul fară să se transforme în grăsime.
Cireșe
Cu doar 87 de calorii per cană, cireșele reprezintă un dulce recomandat pentru orice dietă. O ceașcă de cireșe conține 306 miligrame pe potasiu- cam cât se găsește într-o banană mică.
Merele
“Banalele” mere îți oferă o combinație de fibre alimentare și apă, care le permite să îți ofere o senzație de plinătate în stomac, spun nutriționiștii. De asemenea, merele conțin pectină, o fibră solubilă despre care studiile au arătat că satisfac foamea. Fibrele solubile se dizolvă în apa și vor forma o materie ca un gel, cunoscută drept pectina. Acestea te vor ajuta să îți reduci nivelul colesterolului și să scazi cantitatea de glucoză din sânge (glicemia).
Pepene
Cui nu-i place suculența unui pepene verde copt? Tot acel lichid este o modalitate grozavă de a te face să te simți mai plin. Așa cum să bei un pahar cu apă îți poate face mai puțin foame, la fel se întâmplă și când consumi acest fruct. Pepenele roșu conține peste 94% apă. Acest volum în exces de lichid susține sațietatea fără multe calorii suplimentare.
Pepenele roșu este, de asemenea, și o sursă excelentă de vitamine A și C și de potasiu. De altfel, are în compoziție și licopen, care este un carotenoid antioxidant ce contribuie la reducerea bolilor de inimă și a diferitelor tipuri de cancer.
…..
Foto : shutterstock.com
