Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe – și pe bună dreptate. Mărul este un fruct excepțional de sănătos, cu multe beneficii susținute de cercetări.
Aceste fructe nu doar că au un gust delicios când sunt consumate singure sau când sunt adăugate la feluri de mâncare, dar te și ajută să te menții în formă. „Merele au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinale și reducerea riscului de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, boli de inimă, obezitate și unele tipuri de cancer”, explică dr. Jessica Levinson, expert în nutriție culinară din Westchester.
Iată 10 beneficii extrem de importante ale merelor!
1. Merele sunt hrănitoare
Un măr mediu este egal cu 1.5 porții de fructe. Două porții de fructe sunt recomandate zilnic într-o dietă de 2.000 de calorii.
Un măr mediu – 182 de grame – oferă următorii nutrienți:
Calorii: 95
Carbohidrați: 25 de grame
Fibre: 4 grame
Vitamina C: 14% din aportul zilnic de referință
Potasiu: 6% din DZR
Vitamina K: 5% din DZR
În plus, aceeași porție oferă 2-4% din DZR de mangan, cupru și vitaminele A, E, B1, B2 și B6.
Merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli. Deși etichetele nutriționale nu enumeră acești compuși, ei sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate.
Pentru a profita la maximum de mere, nu le decoji, deoarece coaja conține jumătate din cantitatea de fibre și mulți polifenoli.
2. Merele pot fi bune pentru pierderea în greutate
Merele sunt bogate în fibre și apă – două componente care le fac sățioase.
Într-un studiu, oamenii care au mâncat felii de mere înainte de masă s-au simțit mai sătui decât cei care au consumat sos de mere, suc de mere sau nu au mâncat deloc mere. În același studiu, cei care și-au început masa cu felii de mere au mâncat, de asemenea, în medie cu 200 de calorii mai puțin decât cei care nu au făcut-o.
Într-un alt studiu de 10 săptămâni pe 50 de femei supraponderale, participanții care au mâncat mere au slăbit în medie 1 kg și au mâncat mai puține calorii în general, în comparație cu cele care au mâncat prăjituri de ovăz cu un conținut similar de calorii și fibre.
Cercetătorii cred că merele sunt mai sățioase, deoarece deși sunt slab calorice, oferă fibre și volum. În plus, unii compuși naturali din ele pot ajuta la pierderea în greutate.
Un studiu pe șoareci obezi a constatat că cei cărora li s-a administrat un supliment de mere și concentrat de suc de mere au pierdut mai mult în greutate și au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău”, trigliceride și colesterol total decât grupul de control.
3. Merele pot fi bune pentru inima ta
Merele au fost legate de un risc mai mic de boli de inimă.
Unul dintre motive poate fi faptul că merele conțin fibre solubile – acelea care te pot ajuta să scazi nivelul colesterolului din sânge. Conțin și polifenoli, care au efecte antioxidante. Unul dintre acești polifenoli este epicatechina, care poate scădea tensiunea arterială.
O analiză a constatat că aporturile mari de flavonoide au fost legate de un risc cu 20% mai mic de accident vascular cerebral.
Flavonoidele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, acționând ca antioxidanți.
Un alt studiu care compară efectele consumului zilnic de mere cu administrarea de statine – o clasă de medicamente cunoscute pentru scăderea colesterolului – a concluzionat că merele ar fi aproape la fel de eficiente în reducerea deceselor cauzate de boli de inimă ca și medicamentele.
Un alt studiu a asociat consumul de fructe și legume cu pulpă albă, cum ar fi mere și pere, cu un risc redus de accident vascular cerebral. Pentru fiecare 25 de grame – aproximativ 1/5 cană de felii de mere – consumate, riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 9%.
4. Sunt legate de un risc mai mic de diabet
Mai multe studii au asociat consumul de mere cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Într-un studiu amplu, consumul unui măr pe zi a fost legat de un risc cu 28% mai mic de diabet de tip 2, în comparație cu a nu mânca deloc mere. Chiar și a mânca doar câteva mere pe săptămână a avut un efect de protecție similar.
Este posibil ca polifenolii din mere să ajute la prevenirea leziunilor tisulare ale celulelor beta din pancreas. Celulele beta produc insulină în corp și sunt adesea deteriorate la persoanele cu diabet de tip 2.
5. Pot avea efecte prebiotice
Merele conțin pectină, un tip de fibre care acționează ca un prebiotic. Aceasta înseamnă că hrănesc bacteriile bune din intestin.
…..
