Activitatea fizică este unul dintre cei mai importanți factori de risc modificabili pentru hipertensiune. Cu alte cuvinte, dacă faci din mișcare o prioritate, îți poți controla mai bine tensiunea arterială. Una dintre cele mai simple modalități de a deveni mai activ este să introduci mersul pe jos sau alergarea în rutina ta, deoarece le poți practica aproape oriunde și ai nevoie de foarte puțin echipament.
Dar care dintre ele este mai bună dacă ai hipertensiune? Un medic explică dacă ar trebui să mergi pe jos sau să alergi pentru a-ți reduce tensiunea arterială, sau dacă este într-adevăr necesar să alegi între ele.
Reduce tensiunea sistolică și diastolică
Medicul Oluwatosin Ajao din Houston, Statele Unite a declarat pentru Eating Well că mersul pe jos este una dintre cele mai simple și eficiente modalități prin care îți poți reduce tensiunea arterială.
„O plimbare în ritm alert de 20 până la 40 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână, poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate contribui, în timp, la reducerea riscului de accident vascular cerebral.”
Mersul regulat te ajută să reduci atât tensiunea arterială sistolică, valoarea mai mare, cât și tensiunea diastolică, valoarea mai mică. O meta-analiză a constatat că mersul pe jos a redus tensiunea sistolică cu aproximativ 4 mmHg și pe cea diastolică cu aproximativ 2 mmHg.
Aceste diferențe pot părea mici, dar sunt importante, deoarece chiar și scăderile reduse ale tensiunii arteriale pot avea efecte pe termen lung asupra sănătății și asupra riscului de îmbolnăvire.
Reduce stresul
Dacă te confrunți cu niveluri ridicate de stres pentru perioade îndelungate, riscul de hipertensiune crește. În lipsa unor metode eficiente de gestionare a stresului, poți fi mai predispus la probleme de sănătate.
Activitatea fizică regulată, inclusiv mersul pe jos, poate avea un efect semnificativ asupra stresului și, implicit, asupra tensiunii arteriale.
Mersul pe jos face mai mult decât să ardă calorii. Practicat regulat, poate contribui la reducerea răspunsului organismului la stres, inclusiv a reacției de tip „luptă sau fugi”. O analiză amplă a cercetărilor a constatat că mersul pe jos poate fi eficient și în reducerea simptomelor de anxietate și depresie ușoară.
Ajută vasele de sânge să se relaxeze
Mersul regulat poate avea efecte benefice asupra funcționării vaselor de sânge. Chiar și mișcarea ușoară, cum ar fi să te ridici și să mergi puțin după ce ai stat mult timp pe scaun, poate fi benefică.
Mersul pe jos reduce activitatea sistemului renină-angiotensină și stimulează producția de oxid nitric. Astfel, vasele de sânge se pot dilata, iar sângele circulă mai ușor.
Aceste schimbări îmbunătățesc circulația și te pot ajuta să îți menții tensiunea arterială mai scăzută în timp.
Alergarea și tensiunea arterială
Alergarea poate scădea semnificativ tensiunea arterială, în special dacă ai deja hipertensiune.
Un studiu a constatat că alergarea a redus tensiunea sistolică în medie cu 4,2 mmHg, iar tensiunea diastolică cu 2,7 mmHg.
Efectele au fost și mai pronunțate în cazul persoanelor care aveau deja hipertensiune. În cazul lor, s-au înregistrat scăderi medii de 5,6 mmHg ale tensiunii sistolice și de 5,2 mmHg ale tensiunii diastolice.
Interesant este faptul că, pentru persoanele cu hipertensiune, cercetătorii au observat că alergarea de intensitate moderată a redus tensiunea arterială mai eficient decât sesiunile de intensitate ridicată.
Îți întărește inima
Alergarea poate fi comparată cu un antrenament de forță pentru inimă. Îți antrenează inima să pompeze sângele mai eficient, astfel încât aceasta poate face mai mult efort consumând mai puțină energie. În timp, acest lucru poate contribui la scăderea tensiunii arteriale.
Îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge
Alergarea și alte forme de activitate fizică aerobică îmbunătățesc funcția vasculară.
Dacă faci mișcare regulat, organismul tău formează mai multe vase mici de sânge, inclusiv arteriole și capilare. Acest proces facilitează circulația sângelui. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, crește și riscul ca arterele tale să devină mai rigide, ceea ce poate favoriza bolile cardiovasculare. La persoanele în vârstă, activitățile aerobice practicate regulat, inclusiv alergarea și mersul pe jos, pot contribui la reducerea rigidității arteriale.
Mișcarea regulată ajută arterele să rămână flexibile, reduce inflamația și face ca inima să pompeze sângele mai ușor. Împreună, aceste efecte contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale mai scăzute.
Te ajută să gestionezi stresul
La fel ca mersul pe jos, alergarea te poate ajuta să gestionezi mai bine stresul. Nivelurile ridicate de stres pot crește riscul de hipertensiune și boli cardiovasculare. Activitatea fizică regulată, precum alergarea, poate reduce stresul și te poate ajuta să faci față mai ușor situațiilor stresante atunci când apar.
Ce este mai bun: mersul pe jos sau alergarea?
…..
Sursa: Eating Well
