Știai că stilul de viață influențează puternic calitatea somnului? Stresul, anxietatea, nivelul scăzut de activitate fizică și utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice sunt doar câteva dintre cele mai cunoscute cauze ale tulburărilor de somn.
Deși mulți factori influențează odihna, un lucru mai puțin știut este că obiceiurile alimentare au un impact destul de semnificativ. Află din articolul următor care sunt cauzele nutriționale ale odihnei insuficiente și cum îți poți optimiza calitatea somnului prin alegeri alimentare potrivite sau alte trucuri.
Obiceiuri alimentare care afectează somnul
Așa cum prezintă dieteticianul autorizat Jillian Kubala în articolul „6 Foods That Keep You Awake at Night”, o serie de alimente și băuturi s-au asociat cu tulburările de somn:
Alcoolul – deși consumul moderat de băuturi alcoolice îți poate induce o stare de somn și te face să adormi mai repede, s-a demonstrat că acestea afectează calitatea odihnei, reduc durata somnului și produc treziri pe timpul nopții. De aceea, persoanele care suferă de insomnie sunt sfătuite să evite alcoolul înainte de culcare;
Cafeina – cafeaua, guarana, ceaiul verde și negru, băuturile energizante, prăjiturile care conțin cafea (de exemplu, tiramisu), anumite sucuri din comerț conțin cantități importante de cafeină. Acest compus are efecte stimulente întârziate, acționând în general pentru 6 ore sau mai mult. De aceea, este de preferat să eviți consumul acestor băuturi în parte a doua a zilei;
Alimentele ultraprocesate – produsele de patiserie, alimentele fast-food, produsele gata de consum, dulciurile, snacks-urile sunt asociate cu o calitate scăzută a somnului. Așa cum prezintă Chanyang Min și colaboratorii în studiul „The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey”, alimentația bogată în alimente intens procesate industrial, dar săracă în fructe, legume și lactate, s-a asociat cu o durată mai scurtă a somnului și o calitate redusă a acestuia. Pe de altă parte, astfel de alimente favorizează creșterea în greutate. La rândul său, obezitatea crește riscul de apnee obstructivă în somn, o afecțiune care te împiedică să te odihnești corespunzător;
Alimente bogate în grăsimi sau zahăr – produsele bogate în grăsimi saturate (mezeluri, carne roșie grasă, slănină, brânzeturi grase) și cele prăjite în ulei/unt, s-au asociat cu somnul superficial și reducerea duratei de somn. În plus, mesele bogate în grăsimi la cină pot cauza insomnii, din cauza exacerbării refluxului gastroesofagian. În mod similar, o alimentație bogată în zaharuri și cereale rafinate afectează calitatea și durata odihnei. Acestea produc creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi bruște. Deși inițial poate apărea somnolența, modificările hormonale ulterioare (cum ar fi în ceea ce privește insulina) cauzează treziri pe durata nopții și iritabilitate;
Mâncăruri iuți – preparatele puternic condimentate sau picante exacerbează simptomele de reflux gastroesofagian, cum ar fi arsura în capul pieptului, ceea ce împiedică somnul odihnitor. De asemenea, anumite persoane se pot confrunta cu indigestie după consumul acestor preparate. Din acest motiv, cina nu ar trebui să fie compusă din alimente picante;
Mese bogate înainte de culcare – o cantitate mare de alimente consumată înainte de a merge la culcare poate favoriza insomnia, dar și refluxul gastroesofagian. De aceea, cina trebuie luată cu 2-3 ore înainte de culcare.
Alimente care îmbunătățesc somnul
Din fericire, există numeroase opțiuni alimentare care te ajută să dormi mai bine. Este important să urmezi o alimentație echilibrată și variată, în care să incluzi:
……
