Fructele proaspete au un conținut ridicat de fibre, antioxidanți și alți nutrienți. Iar studiile au arătat că fructele consumate întregi au numeroase beneficii pentru sănătate, printre care și prevenirea bolilor cardiace, accidentelor vasculare cerebrale și anumitor tipuri de cancer.
De ce smoothie-urile nu sunt recomandate?
Deși smoothie-urile pot fi convenabile și sănătoase atunci când nu conțin zahăr adăugat, prin stoarcere unele dintre ele își pierd din cantitatea de fibre. Explicația este simplă: prin stoarcere se păstrează doar vitaminele și nutrienții care se regăsesc în zeama fructului, în timp ce fibrele din coaja și pulpa fructelor se pierd. Fibrele au un rol important în organism, fiind de ajutor în procesul de digestie, menținând nivelul de zahăr din sânge echilibrat, reducând colesterolul și, totodată, menținând senzația de sațietate pentru o perioada îndelungată.
De asemenea, atunci când consumați un smoothie aveți parte de mai multe calorii decât dacă ați mânca unul sau două fructe întregi. Într-un studiu mai vechi, efectuat pe 50.000 de femei aflate în postmenopauză, cercetătorii au descoperit că persoanele care obișnuiau să consume sucuri de fructe s-au confruntat cu creșterea în greutate, fiind la egalitate cu cele care consumau în mod regulat băuturi dulci precum sucurile carbogazoase.
Fructele întregi pot reduce riscul de îmbolnăvire
Specialiștii spun că fructele întregi sunt o sursă majoră de fibre fermentabile, care pot susține activitatea prebiotică a colonului, având numeroase beneficii potențiale pentru sănătate.
Ameliorează simptomele constipației
Prevalența constipației la nivel mondial este de aproximativ 16% la adulți și 33,5% la adulții peste 60 de ani, arată statisticile. Riscul de constipație crește din pricina aportului scăzut de fibre și consumului inadecvat de lichide susțin specialiștii. Partea bună este că fibrele care se găsesc din abundență în fructele întregi pot ameliora în mod eficient simptomele constipației.
De ajutor în sindromul colonului iritabil
Sindromul intestinului iritabil se caracterizează prin modificarea motilității intestinului, dureri abdominale, flatulență. Boala afectează aproximativ 10-15% din populația globală și este destul de răspândită la persoanele care au sub 45 de ani. Un studiu de cohortă mai vechi arată că pacienții cu sindromul colonului iritabil au o diversitate microbiană semnificativ mai mică spre deosebire de persoanele sănătoase. Un alt lucru pe care cercetătorii l-au descoperit este că pectina din fructe poate avea un rol important în ameliorarea simptomelor acestei afecțiuni.
Specialiștii spun că două porții/zi de fructe proaspete cu conținut scăzut de FODMAP (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli), cum ar fi banane, afine, portocale, grepfrut, struguri, pepeni roșii, avocado, kiwi, lămâi, lime, mandarine, fructul pasiunii, zmeură și căpșuni sunt recomandate pacienților cu sindromul colonului iritabil. Aportul zilnic de 2-3 porții/zi de fructe cu conținut scăzut de FODMAP sau 5-10 g/zi de fibre de fructe poate ajuta la reducerea riscului de sindromului colonului iritabil.
Au beneficii în boala diverticulară
Diverticuloza colonică este destul de răspândită odată cu înaintarea în vârstă, dezvoltându-se la aproximativ 30% dintre persoanele de 60 de ani, arată statisticile. Cu toate acestea, doar 10-25% dintre persoanele cu diverticuloză dezvoltă simptome precum dureri abdominale și modificări intestinale, iar 4% au un risc crescut de a dezvolta complicații grave care pun viața în pericol.
Printre factorii de risc asociați cu boala diverticulară se numără obezitatea și dietele sărace în fibre și bogate în carne roșie. Un studiu din 2018 la care au participat 89.000 de femei și bărbați de vârstă mijlocie și în vârstă a arătat că persoanele cu cel mai mare aport de fibre de fructe și legume au avut un risc de spitalizare cu aproximativ 30% mai scăzut în comparație cu persoanele care nu obișnuiau să consume astfel de alimente 1.
Specialiștii spun că aportul crescut de fibre din fructe a redus riscul de boală diverticulară cu 38%, conform unei cercetări mai vechi. O analiză sistematică din 2018 a concluzionat că aportul adecvat de fibre după un episod acut de boală diverticulară simptomatică necomplicată poate reduce riscul apariției unui nou episod 2. Aportul adecvat de fructe și fibre pare a fi eficient în reducerea riscului de boli diverticulare și a apariției erupțiilor sau complicațiilor, inclusiv spitalizările, susțin experții.
Mențin greutatea în limite normale
Supraponderalitatea și obezitatea în creștere la nivel mondial sunt printre cele mai mari provocări de sănătate publică ale vremurilor noastre, care afectează aproximativ 2 miliarde de oameni din întreaga lume, potrivit statisticilor.
Cauzele apariției acestora sunt numeroase, printre acestea numărându-se factori de stil de viață nesănătoși, inclusiv consumul de produse fast-food, sărace în fibre, sedentarismul, dar un impact important îl au și factori genetici, de mediu și factorii emoționali.
O serie de studii prospective de cohortă au observat asocieri între dietele care conțin fructe și legume și menținerea greutății, pierderea kilogramelor și riscul de obezitate. O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2015 a 17 studii arată că consumul de fructe a fost asociat cu reduceri modeste ale greutății corporale și ale circumferinței taliei și cu un risc redus de obezitate cu 17%. Iar un studiu din 2016 a concluzionat că un consum crescut de fructe întregi protejează împotriva creșterii în greutate și a obezității. Afinele, merele și perele întregi sunt fructe bogate în fibre și au fost printre cele mai eficiente în pierderea în greutate, atrag atenția specialiștii.
……
