Yoga pentru un somn mai odihnitor

February 17, 2023
133 Views

Cam o treime din viață ne-o petrecem dormind, iar un somn odihnitor se află în strânsă legătură cu calitatea vieții. Stresul și anxietatea tulbură orele de odihnă în cazul multor adulți, iar aceste tulburări duc la probleme de concentrare, de memorie, depresie, slăbirea sistemului imunitar, creștere în greutate, îmbătrânire prematură, diabet ori chiar probleme cardiace.

Adulții între 18 și 64 de ani au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, iar seniorii (peste 65 de ani) au nevoie de 7-8 ore. Însă, la nivel mondial, zeci de milioane de oameni se luptă cu diverse tulburări de somn, iar undeva între 10% și 30% dintre adulții de pretutindeni suferă de insomnie cronică. Pe parcursul vieții, femeile au un risc de insomnie cu până la 40% mai mare decât al bărbaților, în principal din cauza modificărilor hormonale frecvente.

Un somn odihnitor este important pentru sănătatea fizică și psihică, așa că, dacă te numeri printre cei care suferă de insomnie sau alte tulburări de somn, e important să cauți rezolvare pentru problemele tale, deoarece lipsa somnului de calitate are urmări atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Unele obiceiuri sănătoase practicate seara, înainte de culcare, alături de aromaterapie, meditație și lectură se pot dovedi utile pentru a obține un somn mai bun. Se pare că și yoga poate fi de folos pentru un somn mai odihnitor.

Cum stai cu somnul?
Mai întâi, pentru a afla dacă suferi de tulburări ale somnului, fă-ți următorul test simplu. Dacă la cel puțin 4 dintre cele 12 întrebări de mai jos vei răspunde cu „Da”, atunci ai probleme cu somnul și este necesar să găsești o soluție.

Adormi greu?
-Te trezești peste noapte în mod frecvent?
-Întâmpini dificultăți la adormire după ce te trezești în timpul nopții?
-Te trezești dimineața simțindu-te obosit?
-Ești mai iritat decât de obicei?
-Dormi mai puțin de 7-8 ore pe noapte?
-Ai început să uiți lucruri pe care înainte le rețineai (adrese, numere de telefon etc.)?
-Te îmbolnăvești mai des?
-Înveți cu dificultate lucruri noi?
-Ai probleme de concentrare și faci eforturi pentru a-ți menține atenția mai mult de 5 minute?
-Ai adesea vedere încețoșată?
-Te simți obosit și adormit subit în timp ce faci diverse lucruri precum cititul, urmăritul unui film ori purtarea unei discuții?

Dacă, în urma testului, constați că ai, într-adevăr, tulburări ale somnului, ai putea încerca să le rezolvi în mai multe feluri. O modalitate de a obține un somn odihnitor este să practici regulat yoga.

Yoga pentru somn odihnitor
Yoga este o formă străveche de exerciții care se concentrează pe forță, flexibilitate și respirație pentru a stimula sănătatea fizică, mentală și spirituală. Există multe stiluri diferite de yoga, cum ar fi cea tibetană, Iyengar și Hatha Yoga. Unele stiluri sunt mai viguroase, în timp ce altele pun accent pe postură sau pe respirație. Principalele componente ale practicilor yoga din Europa și din America sunt asociate în cea mai mare parte cu postura fizică (Asana), controlul respirației (Pranayama) și meditația (Dhyana).

Unele studii realizate în ultimii ani au arătat că există o legătură între yoga și obținerea unui somn odihnitor. Această practică hindusă este un remediu dovedit, printre altele, pentru insomnie și neliniște.

Ce spun studiile despre yoga pentru somn?
Un studiu realizat de către cercetătorii de la Spitalul Johns Hopkins din Baltimore, SUA, a urmărit, pe parcursul a 8 săptămâni, un grup de persoane care practicau yoga și unul care nu practica această formă de mișcare. Pe parcursul celor 8 săptămâni, practicanții de yoga și-au îmbunătățit considerabil somnul, deci și calitatea vieții.

Un alt studiu realizat de către specialiștii de la Harvard a dovedit că practica numită Kundalini Yoga îmbunătățește calitatea somnului și tratează și insomnia.

O analiză a 19 studii, recent apărută în jurnalul BMC Psychiatry, a arătat că, în cazul femeilor, yoga este eficientă în ceea ce privește gestionarea problemelor de somn.

Un studiu printre supraviețuitoarele cancerului de sân care sufereau de oboseală persistentă a arătat că yoga este sigură și eficientă în reducerea oboselii, a stărilor depresive și îmbunătățirea calității somnului. Mindfulness-ul, ca o componentă importantă a practicii yoga, îmbunătățește tulburările de somn prin creșterea nivelului de melatonină, reducerea hiperexcitației și abordarea anomaliilor cardiace și respiratorii legate de stres, mai arată analiza.

Cum să tratezi insomnia cu ajutorul practicii yoga?
Iată cum poți folosi yoga pentru somn dacă ești una dintre persoanele care se confruntă cu insomnia pe termen lung sau alte tulburări de somn:

Respirația yoghină
Respirația yoghină, cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală sau diafragmatică, ajută corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Așadar, practică această respirație seara, înainte de culcare.

Respirația abdominală este realizată, după cum sugerează și numele, de mușchii abdominali. Așadar, pentru a practica acest tip de respirație, trebuie să renunți să folosești partea superioară a aparatului respirator și să te ajuți de zona abdominală. Atunci când inspiri, umflă abdomenul, umplându-l cu aer, iar când expiri, trage-l în interior. Prelungește inspirul și expirul cât de mult poți.

Respirația abdominală nu numai că îmbunătățește calitatea somnului, însă scade și tensiunea arterială, eliberează serotonina, ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism și stimulează vascularizarea din cortexul frontal al creierului, contribuind la o mai bună concentrare.

Meditația

Leave A Comment