Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale, fiind implicat în numeroase procese biologice, inclusiv funcționarea sistemului nervos, reglarea glicemiei, contracțiile musculare și menținerea sănătății oaselor. Care sunt alimentele cu cele mai mari cantități de magneziu și cum se combină pentru o absorbție mai bună, explicăm mai jos.
Se estimează că aproape 50% din locuitorii din Europa și Statele Unite nu reușesc să își asigure aportul zilnic de magneziu, fapt ce poate provoca simptome precum oboseală, crampe musculare sau chiar tulburări cardiovasculare. Deficitul de magneziu a fost asociat și cu declinul cognitiv și cu un risc crescut de fragilitate la vârstnici.
Potrivit unui studiu publicat în Advances in Nutrition, menținerea unei concentrații optime de magneziu e importantă pentru reducerea riscurilor cognitive. De asemenea, un articol din Journal of the American Medical Directors Association a scos la iveală că un aport crescut de magneziu poate preveni fragilitatea în rândul adulților în vârstă, contribuind la o mai bună mobilitate și calitate a vieții.
Alimente bogate în magneziu
Cel mai accesibil mod prin care îți poți asigura aportul de magneziu este alimentația. Acest mineral se găsește din abundență în multe produse naturale, mai ales în cele de origine vegetală. Specialiștii recomandă un consum zilnic între 310 și 420 de miligrame (mg), în funcție de vârstă și sex.
Însă, înainte să scoți calculatorul și să începi să analizezi etichetele alimentelor, nutriționistul Anna Taylor, din cadrul Cleveland Clinic, are un sfat:
„Recomand foarte rar oamenilor să își calculeze aportul de magneziu sau ai altor nutrienți. Este o activitate complicată, obositoare și dificil de gestionat. Recomand, în schimb, includerea în dieta zilnică a unei varietăți de alimente vegetale bogate în fibre.”
Iată, mai jos, lista cu categorii de alimente, propusă de Taylor, pentru menținerea nivelurilor optime de magneziu.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt adevărate depozite de magneziu, ideale pentru gustări sau adaosuri în diverse preparate. De exemplu;
Semințele de dovleac conțin 150 mg de magneziu per 28 g;
Migdalele (prăjite): conțin 80 mg de magneziu per porție de 28 g;
Caju (prăjit): conține 72 mg de magneziu per porție de 28 g;
Semințele de in (întregi): 1 lingură de semințe de in conține 40 mg de magneziu;
Arahidele (prăjite uscate): conțin 49 mg de magneziu per porție de 28 g;
Semințele de dovleac (decorticate, prăjite): conțin 150 mg de magneziu per porție de 28 g;
Semințele de chia: conțin 111 mg de magneziu per porție de 28 g.
Leguminoase
Leguminoasele au numeroși nutrienți, inclusiv cantități generoase de magneziu:
Fasolea neagră (fiartă): 1/2 cană = 60 mg de magneziu;
Edamame (gătite): 1/2 cană = 50 mg de magneziu;
Fasole lima (gătită): 1/2 cană = 40 mg de magneziu.
Cereale integrale bogate în fibre
Cerealele integrale sunt o altă sursă excelentă de magneziu:
Quinoa (gătită): 1/2 cană = 60 mg de magneziu;
Tărâțe de grâu: 1 cană = 56 mg de magneziu.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Deși produsele lactate sunt recunoscute datorită conținutului de calciu, ele furnizează și magneziu în cantități moderate:
Lapte (degresat): 1 cană = 24–27 mg de magneziu;
Iaurt (simplu, cu conținut scăzut de grăsimi): 240 ml = 42 mg de magneziu.
Legume
Legumele, în special cele cu frunze verzi, sunt adevărate „superalimente,” datorită conținutului ridicat de magneziu și nutrienți:
Spanac (gătit): 1/2 cană = 78 mg de magneziu;
Sfeclă (gătită): 1/2 cană = 75 mg de magneziu;
Varză creață: 1/2 cană = 25 mg de magneziu;
Mazăre verde: 1/2 cană = 31 mg de magneziu;
Porumb dulce: 1/2 cană = 27 mg de magneziu;
Cartofi (un cartof mediu cu coajă): 48 mg de magneziu.
Fructe
Se recomandă consumul a două porții de fructe pe zi, iar aceste opțiuni pot contribui și la aportul de magneziu:
Avocado: 1 avocado = 58 mg de magneziu;
Banane: 1 banană medie = 32 mg de magneziu;
Papaya: 1 papaya mică = 33 mg de magneziu;
Mure: 1 cană = 29 mg de magneziu.
