Lista alimentelor care mențin inima în formă și previn bolile cardiovasculare

April 1, 2024
47 Views

Alimentația poate influența multe aspecte ale sănătății inimii, inclusiv tensiunea arterială, inflamația, nivelul de colesterol și trigliceridele. Așadar, includerea alimentelor sănătoase pentru inimă într-o dietă bogată în nutrienți și echilibrată poate ajuta la menținerea inimii într-o formă bună și la minimizarea riscului de boli cardiovasculare.

O dietă sănătoasă pentru inimă pune accentul pe legume, fructe, cerealele integrale și leguminoase. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă următoarele reguli alimentare pentru menținerea sănătății inimii:

-Consumă o varietate mare de fructe și legume;
-Menține-te la o greutate corporală sănătoasă cu ajutorul unui echilibru optim între caloriile ingerate din alimente și caloriile arse prin exerciții fizice;
-Alege cereale integrale în locul celor rafinate;
-Utilizează uleiuri vegetale lichide cum ar fi uleiul de măsline, în locul uleiurilor tropicale precum uleiul de palmier;
-Consumă proteine din surse sănătoase, cum ar fi cele de origine vegetală, fructele de mare sau carnea slabă;
-Redu consumul de zahăr și sare;
-Limitează consumul de alcool;
-Alege alimente cât mai puțin procesate.

Lista de alimente sănătoase pentru inimă
1. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale și varza collard, sunt recunoscute pentru conținutul lor bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Aceste legume sunt o sursă excelentă de vitamina K, esențială pentru sănătatea arterelor și pentru coagularea sângelui în mod adecvat.

Ele conțin, de asemenea, cantități semnificative de nitrați alimentari, care reduc tensiunea arterială, îmbunătățesc elasticitatea arterelor și sporesc funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge.

Asociația Americană a Inimii (AHA) subliniază că o creștere a consumului de legume cu frunze verzi este asociată cu beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară și cu un risc mai mic de boli cardiovasculare în comparație cu alte fructe și legume.

2. Cereale integrale
Consumul de carbohidrați rafinați poate crește riscul de boală coronariană. Însă cerealele integrale, precum grâul integral, orezul brun, ovăzul, secara, orzul, hrișca și quinoa au efect protector. Diverse studii au demonstrat că includerea cerealelor integrale în dietă poate fi benefică pentru sănătatea inimii.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă înlocuirea cerealelor rafinate cu cele integrale în fiecare zi, ceea ce poate reduce riscul de:

boli cardiovasculare,
accident vascular cerebral,
sindrom metabolic.

3. Fructe de pădure
Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt o sursă bogată de nutrienți esențiali care joacă un rol important în menținerea sănătății inimii. Aceste fructe sunt, de asemenea, pline de antioxidanți, cum ar fi antocianinele, care oferă protecție împotriva stresului oxidativ și inflamației, factori care pot contribui la apariția bolilor de inimă. Totuși, un consum exagerat de antocianine poate crește riscul de boli arteriale coronariene, inclusiv de infarct și hipertensiune arterială.

Includerea afinelor în dieta zilnică poate îmbunătăți funcția celulelor endoteliale vasculare (funcția vasculară), contribuind la reglarea tensiunii arteriale și a procesului de coagulare a sângelui.

Conform unui studiu amplu, consumul regulat de fructe de pădure poate fi considerat o intervenție eficientă în tratamentul sindromului metabolic, contribuind la reducerea stresului oxidativ și a inflamației, în timp ce îmbunătățește funcția vasculară.

4. Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care au fost asociate cu un nivel mai scăzut de colesterol și un risc redus de boli cardiovasculare. Consumul a cel puțin două porții de avocado pe săptămână poate scădea cu 16% riscul de boli cardiovasculare și cu 21% pe cel de boală coronariană.

O revizuire cuprinzătoare a mai multor studii a demonstrat că avocado poate contribui la:

-scăderea nivelurilor de colesterol LDL (rău),
-scăderea nivelurilor de trigliceride,
-îmbunătățirea funcției vasculare.
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii, și poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. O porție de avocado (150 de grame) furnizează 725 de miligrame de potasiu, reprezentând aproximativ 21% din necesarul zilnic de potasiu pentru adulți.

5. Pește gras și ulei de pește
Peștele gras precum somonul, macroul, sardinele și tonul este bogat în acizi grași Omega-3, care au fost studiați extensiv pentru beneficiile lor asupra inimii.

Acizii grași Omega-3 din peștele gras pot avea un rol protector împotriva bolilor de inimă și pot reduce ușor riscul de evenimente cardiovasculare și aritmii.

Consumul de pește pe termen lung poate ajuta la:

-scăderea colesterolui total,
-scăderea trigliceridelelor,
-scăderea glicemiei,
-scăderea tensiunii arteriale sistolice.

Consumul de pește este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, depresie și mortalitate. Dacă nu consumi suficient pește, îți poți lua doza zilnică de acizi grași Omega-3 din uleiul de pește.

Suplimentele de ulei de pește pot reduce ratele de mortalitate de orice cauză, deces cardiac, deces subit și accident vascular cerebral, potrivit studiilor. Alte suplimente de Omega-3 precum uleiul de krill sau uleiul de alge sunt alternative excelente.

6. Leguminoase
Leguminoasele conțin amidon care rezistă procesului de digestie și este fermentat de bacteriile benefice din tractul intestinal. Amidonul rezistent poate avea un efect pozitiv asupra sănătății intestinului și asupra anumitor componente ale microbiotei.

Diverse studii au indicat că includerea leguminoaselor în dietă poate reduce unii dintre factorii de risc asociați bolilor de inimă. De exemplu, într-un studiu efectuat pe 73 de adulți cu niveluri crescute de colesterol LDL, consumul de leguminoase la conservă a condus la o reducere semnificativă a nivelurilor totale de colesterol și de colesterol LDL.

În plus, o analiză sistematică a evidențiat că leguminoasele pot contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL, îmbunătățirea controlului glicemic și a tensiunii arteriale, precum și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, în special, la persoanele cu diabet.

7. Ulei de măsline

…….

Sursa foto: www.dreamstime.com

Leave A Comment

%d bloggers like this: